副業と本業のバランス術｜燃え尽きずに両立するための健康管理とタイムマネジメント

副業へのチャレンジは、新しいスキルを身につけ、異なる視点を得、収入の柱を増やすという、とても価値ある挑戦です。これは将来の自分のキャリアにとって、かけがえのない財産になるはず。

とはいえ正直に言えば、「副業と本業の両立」って、想像以上に大変ですよね。時間のやりくりに悩んだり、体調を崩しそうになったり、「このままでいいのかな」と不安になることもあるかもしれません。

この記事は、そんなあなたを応援したい、そして支えたいという気持ちで作成しました。副業は決して無理を重ねて続けるものではなく、上手にバランスを取りながら、長く楽しく続けるものです。

今回はそんな「持続可能な副業生活」のために、”燃え尽きず”に両立をするためのヒントを、一緒に見ていきましょう！

副業がもたらす可能性を、あらためて確認しよう！

日々忙しい社会人生活の中で、「副業」という新しい挑戦をスタートすること、そして「副業」という新しい働き方を継続することは、簡単なことではありません。まずここで、副業をすでに始めている方、挑戦しようと準備をしている方は、すでに十分に素晴らしいということをお伝えさせてください！

そしてこの章では、副業を続けていく上で大切な「なぜ副業をするのか」という原点を、改めて確認してみましょう。

副業を続けることはたくさんの良い影響がありますが、ここでは、「収入」「キャリアアップ」「メンタル」という3つのポイントについて見ていきたいと思います！

収入ーーもうひとつの「収入の柱」を持てる安心感

厚生労働省の労働政策研究・研修機構による「副業者の就業実態に関する調査」では、副業による1カ月あたりの収入は「3万円未満」が27.3%、「5万円~10万円未満」が27.1%という結果が出ています(*1)。金額の大小はあれど、本業以外に収入源があることは、生活の安心感につながりますよね。

物価上昇が続く今、本業の収入だけでは将来が不安という声も少なくありません。副業で得た収入は、貯蓄に回すこともできますし、自己投資やちょっとした贅沢に使うこともできます。何より「もう一つの収入源がある」という安心感は、精神的な余裕を生み出してくれているはずです。

*1 出典:労働政策研究・研修機構「調査シリーズNo.231 副業者の就業実態に関する調査」 https://www.jil.go.jp/institute/research/2023/231.html

キャリアーースキルアップとキャリアの可能性を広げる

副業では、本業では得られない経験やスキルを磨くことができます。たとえば、本業では担当できないプロジェクトに挑戦したり、異なる業界の知識を身につけたり。こうした経験は、あなたの市場価値を高め、将来的なキャリアの選択肢を広げてくれる重要な要素になっていくはずです！

副業はプロジェクトでの貢献を見える化しやすい側面もあります。正社員での関わり方よりも、業務委託や副業では、プロジェクトに対するポジションや業務範囲が明確化されやすいためです。転職や昇進における「具体的な実績」としてアピールできる経験が積める、良い機会ととらえることもできるのです。

また、副業を通じて新しい人脈が築けることも大きなメリット。本業とは違うコミュニティに属することで、視野が広がり、思わぬビジネスチャンスに恵まれることもあります。副業でなければ出会えなかった取引先や企業との関係が、将来的に転職の機会になることだってあります。

メンタル面ーー狭くなりがちな視野を広げ、余裕をくれる

実は、副業は精神的な支えにもなります。副業した方に話を聞くと、本業で思うようにいかない時期があったとき、副業で成果を出せたことが心の支えになったことがある、という方が多くいます。「この会社だけがすべてじゃない」と思えることで、本業のプレッシャーを適度に受け流せるようになるのです。

また、自分が属している本業の企業「以外の会社」を知ることで、仕事に対する見方が広がるという側面もあります。

本業の会社でしか働いたことがなければ、転職以外の機会に、他の組織の中に身を置いてみる機会はなかなかありませんよね。他の組織に身を置いてみると、自分の働き方や事業への貢献、組織での振る舞いなどを客観的に見直すきっかけになり、より広い視野で俯瞰した働き方ができるようになります。

人生100年時代といわれ、いかに長く健康的に、持続的に働き続けることができるかは、多くの社会人にとって重要な課題である今。メンタル面でのこうした影響は、副業をすることの大きな利点として、今後ますます重視されるかもしれませんね。

副業と本業の“両立”で、直面しやすい課題とは？

副業をしていく上で大切なのは、やはり無理なく、安定的に働けることです。先ほど見てきた「収入アップ」や「キャリアアップ」などの副業のメリットも、副業をはじめてすぐに獲得できるもの、というわけではありません。

長く続けていくことによって、自分自身の実績が積まれていき、それがさらなる収入やキャリアへ繋がっていくという好循環が生まれます。

ですから、副業をする上で大切なのは、「すぐに燃え尽きるような働き方」ではなく、「無理のない働き方」を自分なりに見つけていくことだといえます。

ではここで、副業と本業を“両立”させていくにあたって、どのような課題に直面しやすいのか、整理してみたいと思います。

課題① 「限られた時間」をどう使うかが重要に！

労働政策研究・研修機構の調査によると、副業者の1週間あたりの副業労働時間は平均14.5時間。「1020時間未満」が26.4%、「510時間未満」が25.6%、「5時間未満」が23.6%という分布になっています。

つまり、週に5~20時間程度(前掲*1)、本業以外の時間を副業に充てているわけです。平日の仕事終わりや休日を使って、それだけの時間を副業に使っているのです。

また、リクルートエージェントの調査では、副業に費やす時間帯は「休日」が71.7%、「勤務終了後」が44.7%という結果が出ています(*2)。

*2 出典:リクルートエージェント「副業割合」 https://www.r-agent.com/data/survey/secondjob/

多くの人がリフレッシュや休憩、家事や趣味など、自由な時間に使っている休日や勤務終了後の夜間などの時間の使い道が、「副業」になる。本業と副業を合わせて「働くこと」に使っている時間を除いた時間が、自由時間ということになるのですから、副業をしていない人よりも、限られた時間になります。

無理なく副業を続けていくためには、「時間管理」が非常に重要になります。

課題② 社会人にとって重要な「睡眠時間」への影響

働く世代の8割以上が睡眠に関する悩みを抱えており、平日の平均睡眠時間で最も多い回答は「6時間台」(35.8%)という調査結果があります(*3)。

*3 出典:第一三共ヘルスケア「働く世代の『睡眠』に関する意識調査」 https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/newsroom/topics/info_npr_2207_00843.html

副業をしていない状態でも、多くの人が十分な睡眠を取れていません。そこに副業が加わると、さらに睡眠時間が削られるリスクがあります。厚生労働省による睡眠に関わるリーフレットでは、適切な睡眠時間の目安として1日6時間以上の睡眠が望ましいとされています(*4)。

*4 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

一方で、先ほどの「時間管理の難しさ」というポイントで見た通り、副業をすることで時間管理の難しさも課題になっており、その皺寄せが睡眠時間に影響することも多いのです。

しかし睡眠時間を確保することは、健康に社会人生活を送る上でも、私的な人間関係を円滑に維持したり、ストレスを減らしていくためにも非常に重要です。これも、副業で燃え尽きない、副業を短期間で終わらせないためのポイントです。

課題③ 自分自身で体力・健康面の管理をしていく必要

副業で労働時間が増えると、当然体への負担も大きくなります。厚生労働省も「副業・兼業の促進に関するガイドライン」の中で、長時間労働を招かないよう、労働者自身が労働時間や健康を管理することの重要性を強調しています(*5)。

*5 厚生労働省「副業・兼業の促進に関するガイドライン」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000192188.html

副業を長く続けるためには、健康は重要です。本業はもちろんですが、本業以外にもあらたな挑戦をしようと思うと、やはり体力も必要となります。それに健康を維持することで持続的、安定的に働くことが可能になるのです。

ここまで課題①〜③までを通して、副業を持続的に続けていくには、健康管理と時間管理がポイントになることが見えてきました。それでは、次からは、本業と副業を両立するために「健康をどう守る？」「時間管理をどうする？」という2点について、具体的に見ていきたいと思います。

健康をどう守る？｜副業しながらしっかりと健康管理する方法

副業を長く続けるためには、何よりも健康が第一です。ここでは、具体的な健康管理の方法をご紹介します。

1 . 睡眠を最優先にする

睡眠は、すべての活動の基盤です。まずは1日6時間以上、理想的には6.5~7時間の睡眠を確保することを目標にしましょう。「副業の締め切りがあるから」と夜更かしを続けていると、思考力や判断力が低下し、結果的に作業効率が落ちてしまいます。

平日にどうしても睡眠時間を確保できない場合は、週の真ん中や週末に多めに睡眠を取ることで、睡眠負債を予防できます。睡眠時間だけでなく、質も重要です。寝る前のスマホを控える、お風呂にゆっくり浸かる、寝室の環境を整えるといった工夫をしてみてください。第一三共ヘルスケアの調査でも、睡眠の質を良くするために心がけていることの1位は「お風呂にゆっくり浸かる」(27.5%)でした。

また、厚生労働省の資料によると、体内時計を整えることが質の高い睡眠につながります。できるだけ毎日同じ時間に寝起きし、朝は光を浴びて朝食をとることで、体内時計がリセットされます。規則正しい生活リズムを維持しましょう。

2 . 運動と食事のバランスを整える

運動は、睡眠の質を高めるだけでなく、ストレス解消や生活習慣病の予防にもつながります。ジムに通う時間がなくても、階段を使う、一駅分歩く、休憩時間にストレッチをするなど、日常生活の中で「ちょっとした運動」を取り入れましょう。厚生労働省は、1日プラス10分の身体活動を推奨しています。

食事については、できるだけ毎日同じ時間に摂ることで、体内時計が整い、睡眠の質も向上します。厚生労働省の資料では、残業で夕食が遅くなる場合は「分食」が推奨されています。また、炭水化物ばかりに偏らず、野菜やタンパク質もしっかり摂るよう心がけましょう。完璧を目指す必要はありません。「今日の昼食は野菜が少なかったから、夕食で補おう」といった程度の意識で十分です。

3 . ストレスを上手に管理する

副業と本業を両立していると、どうしてもストレスが溜まりやすくなります。趣味や好きなことに没頭する時間を、意識的に作りましょう。音楽を聴く、好きな映画を観る、友人と話す、散歩するなど、何でも構いません。「副業をしているから遊んではいけない」なんてことはありません。むしろ、適度にリフレッシュすることで、仕事の効率も上がります。

また、「本業も副業も完璧にこなさなければ」とプレッシャーを感じる必要はありません。「今週は本業が忙しいから、副業は少しペースを落とそう」と、状況に応じてバランスを調整することが大切です。一人で抱え込まず、信頼できる人に相談することも重要です。副業・業務委託人材マッチングサービスの中には、専任の担当者が個別にフォローしてくれるものもあります。たとえば「シューマツワーカー」では、初めての副業の方にも専任担当者がついて相談に乗ってくれるため、不安や悩みを一人で抱え込まずに済みます。

時間管理をどうする？｜タイムマネジメントの実践術

健康管理とともに重要なのが、時間の使い方です。限られた時間を効率的に使うことで、無理なく副業を続けられます。

1 . 時間の可視化から始める

まずは、自分が何にどれだけ時間を使っているのかを把握するのが、時間管理の一歩目といわれています。「見える化」をすることで、時間管理が向上していきます！

• 具体的には：1週間の時間を記録する
  • 1週間、自分の行動を記録してみてください。
  • 起床、通勤、本業、副業、食事、睡眠、娯楽など、すべての活動を書き出します。すると、「意外とSNSを見ている時間が長い」「移動時間が無駄になっている」といった気づきが得られます。

2 . 優先順位をつける

すべてのタスクを同じように扱うと、時間がいくらあっても足りません。重要度と緊急度を軸に、タスクに優先順位をつけるのも、時間管理術として重要なポイントです。

• 重要かつ緊急:最優先で対応
  • 本業の締め切り間近のプロジェクトや、副業のクライアントとの打ち合わせなど、今すぐ対応が必要なものです。
• 重要だが緊急ではない:計画的に時間を確保
  • スキルアップのための学習、長期的なキャリア戦略の検討など、将来のために重要だが、今すぐでなくても良いものです。このカテゴリーを疎かにすると、長期的な成長が止まってしまいます。
• 緊急だが重要ではない:できるだけ効率化
  • 突然のメール対応や雑務など、対応は必要だが本質的には重要でないものです。これらは最小限の時間で済ませるか、自動化できないか検討しましょう。
• 緊急でも重要でもない:思い切って削減
  • なんとなく見ているテレビやSNS、ダラダラとしたネットサーフィンなど。完全になくす必要はありませんが、意識的に時間を制限しましょう。

3 . スケジュール管理のコツ

スケジュールをしっかりと管理していくことも、時間管理術です。ただし、スケジュールを漠然と立てていても、なかなか時間がうまく使えるようにはなりません。以下のようなポイントが有効だといわれていますので、ぜひ試してみてください！

• 固定の作業時間を確保する
  • 「平日の夜19~21時は副業の時間」「土曜日の午前中は副業」など、あらかじめ副業の時間を決めておくと、計画が立てやすくなります。
  • ただし、あまりガチガチに固めすぎると、予定が狂った時にストレスになります。ある程度の柔軟性を持たせることも大切です。
• バッファ(余裕時間)を設ける
  • すべての時間を埋め尽くすのではなく、予備の時間を確保しておきましょう。想定外のトラブルや、体調不良の時にも対応できます。
  • 「今週は5時間副業する予定だけど、もし体調が悪かったら3時間に減らす」といった具合に、プランBを用意しておくと安心です。
• 細切れ時間を活用する
  • 通勤時間、昼休み、待ち時間など、日常には細切れの時間が意外とたくさんあります。これらを有効活用しましょう。
  • たとえば、通勤時間に業界ニュースを読む、昼休みにメールを確認する、待ち時間に簡単なタスクを片付けるなど。15分、20分の積み重ねが、大きな時間になります。

4 . 効率化のテクニック

時間の使い方を効率化するテクニックが、いくつか知られています。時間管理と同時に、同じ時間でこなせるタスクや作業を効率化し、増やしていくことで、同じ時間でもより有効に使っていくことができます。ここでは3つ紹介します。

• 集中できる時間帯を知る
  • 人によって、集中しやすい時間帯は異なります。朝型の人もいれば、夜型の人もいます。自分が最も集中できる時間帯に、重要なタスクを配置しましょう。
• ポモドーロ・テクニックを活用
  • 25分作業して5分休憩、というサイクルを繰り返す「ポモドーロ・テクニック」は、集中力を維持しやすい方法として人気です。副業の作業時も、適度に休憩を挟むことで、効率が上がります。
• マルチタスクを避ける
  • 複数のことを同時にやろうとすると、かえって効率が落ちます。一つのタスクに集中し、終わったら次に移るという方法の方が、結果的に早く終わります。

ライフステージや状況の変化に応じて、柔軟に

人生には波があります。いつも同じペースで副業を続けられるわけではありません。状況に応じた柔軟な対応ができる心の余裕も持てると、副業やキャリアそのものを「無理なく」「長期的に」とらえることができるかもしれません。

そんな中で、副業だからこそ重要なポイントもあります。

「本業が繁忙期に入る場合」「体調不良の場合」「家庭環境が変化した場合」に、本業とは違うどのような対応が必要でしょう？ 最後に、この3点について見ていきましょう。事前に確認しておくことで、副業に関する心配やストレスがある場合には、少し軽くすることができるかもしれません。

本業の繁忙期にどうする？

副業も責任を持って対応していかなくてはならないとはいえ、あくまで本業でしっかりと仕事をしていくことが優先です。そこで、本業が繁忙期に入る場合にどうしたらいいか、事前に確認しておきましょう。

• 事前に副業のクライアントに伝える
  • 本業に繁忙期があることは、事前に副業のクライアントに伝えておきましょう。「毎年3月と9月は本業が忙しくなるため、副業の稼働時間を減らさせていただきます」と事前に伝えておけば、理解してもらいやすくなります。
• 一時的に副業をペースダウン
  • 繁忙期は、無理に両立しようとせず、一時的に副業をペースダウンすることも選択肢です。「今月は本業に集中して、来月から副業を再開する」といった柔軟な対応も、長く続けるためには必要です。

体調不良の時は無理をしないで！

体調が悪い時に無理をすると、回復が遅れるだけでなく、本業にも副業にも悪影響が出ます。「休む」という決断も、立派なマネジメントです。

もし頻繁に体調を崩すようなら、副業の契約内容を見直すタイミングかもしれません。稼働時間を減らす、納期に余裕を持たせるなど、無理のない範囲に調整しましょう！

家庭環境の変化は誰にでも起こるもの

結婚、出産、介護など、家庭環境が変わると、副業に充てられる時間も変わります。家族と話し合い、理解と協力を得ることが大切です。「週末の午前中だけ副業の時間をもらう」「家事を分担して、副業の時間を確保する」など、家族と一緒に解決策を考えられるかもしれません。

また、子育て中なら在宅でできる副業、親の介護があるなら時間の融通が利く副業など、ライフステージに応じて副業の種類を選ぶことも重要です。

人生を豊かにするパートナーとしての「副業」

副業と本業の両立は、決して簡単なことではありません。時間管理に悩んだり、体調を崩しそうになったり、メンタル面で辛くなったりすることもあるかもしれません。

でも、だからこそ、健康管理とタイムマネジメントは重要です。無理なく長く副業を続けるために、今回の記事が少しでもヒントに、そして少しでも応援になれば幸いです。

あらためて、重要なポイントをおさらいしましょう：

• 睡眠を最優先に:1日6時間以上の睡眠を確保し、質も意識する
• 規則正しい生活リズム:できるだけ毎日同じ時間に寝起きする
• 適度な運動とバランスの良い食事:日常生活の中で少しずつ取り入れる
• ストレスを溜め込まない:リフレッシュの時間を意識的に作る
• 時間を可視化し、優先順位をつける:限られた時間を効率的に使う
• 状況に応じて柔軟に対応する:繁忙期や体調不良の時は無理をしない

これらに加えて、「完璧を求めすぎない」こと、「長期的な視点を持つ」ということも、大切なマインドセットです。

副業は、収入面でもスキル面でも、そしてメンタル面でも、あなたの人生を豊かにしてくれます。本業だけに依存しない働き方は、将来の選択肢を広げ、精神的な余裕を生み出してくれます。本業と副業が両立できれば、とても良いキャリア戦略になるだけでなく、気持ちの面でも大きなプラスになります。

副業をはじめている方は、とても価値ある挑戦をしています。無理をせず、自分のペースで、ぜひ長く楽しく副業を続けていかれてください！　そして、もし困った時は一人で抱え込まず、周囲のサポートを活用してくださいね。あなたの副業ライフが、これからもずっと充実したものでありますように。
応援しています！